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轻重量一定练不出大维度吗?

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轻重量也可以练出大纬度,但是这个“大”非常的有限。

力量训练之所以能增肌,主要是因为训练造成了肌纤维撕裂和代谢压力,轻重量是可以实现这两个目标的,前提是要有足够的训练强度。

肌肉所做的功越多,训练强度就越大,如果我们用大重量训练,做几个反复就可以达到很大的强度,如果用轻重量训练,就需要连续做很多个反复才能达到大重量相同的强度。

另外骨骼肌的特点是不尽相同的,比如三角肌由三块小肌肉组成,它们的特点是对轻重量反应更好,所以轻重量更容易让三角肌增长(推举除外)。

胸背腿属于大肌肉,所以对大重量训练反应更好。

另外身体有一个特性,就是适应性特别强,如果我们一直用轻重量训练,身体很快就会适应,因此增肌的效果就会减慢。

所以如果我们想练出大纬度,就要了解肌肉的特点,有针对性地训练,而且还要不定期的改变训练模式,比如1-6rm,8-12rm,12-20rm三种模式,都要去练,以防止身体产生适应性。

首先,我们要知道,肌肉的生长原理。

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常。如果练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。运动是制造肌纤维轻微损伤的方式,当这种损伤通过营养的摄入会慢慢的修复,随后肌纤维的伤口愈合也就是肌肉生长,道理类似于结疤。

新手刚开始健身,对于锻炼中的很多事情都是迷茫的。他们认为肌肉锻炼必须得是大重量,在健身时什么动作都要上大重量。

这样的锻炼方式对于刚开始锻炼的人来说,是非常危险的。很多人初期锻炼时,对于动作都没有很熟悉,锻炼的感觉也没有形成,这时候就大量的使用大重量锻炼,会很容易让你受伤。

可能很多新手刚开始锻炼时,有些人会跟他们说,想锻炼大肌肉,就上大重量,让肌肉得到最高效刺激。这种观点常常会误导新手,肌肉的刺激是需要大重量没错,但这是需要建立在动作的熟悉度和感觉都成型的基础上。

很多人锻炼一个月时间没到,卧推就想上60KG了,虽然有些人可以推起来,但多数都是有人辅助完成的。推起一次后就很累,每一次动作完成都很勉强。

这样的大重量锻炼方式对于你的肌肉增长效果是很差的。首先你在锻炼时不能很好的感觉到肌肉的伸缩,因为每次动作都是很勉强完成。其次动作多数存在错误,重量过大,会让你身体在无形中出现变化,你会很难感觉到。最后是重量过大容易产生借力,这对于主要锻炼部位来说效果是极差的。

所以,新手初期健身的时候,千万别沉迷于大重量锻炼,小重量的锻炼才可以让你更加完美。

一、 小重量锻炼可以更好的找到锻炼感觉

新手初期锻炼时,小重量锻炼可以帮助你更好找到锻炼的感觉,这在健身中是非常重要的。很多人总是认为大重量锻炼才是肌肉增长的方式,但你没法找到锻炼感觉,都是在做无用功。

新手只要务实即可,从易操作的小重量开始,让自己找到锻炼的感觉。当你对于这种刺激很熟悉后,你在后期的增加重量时才会知道什么锻炼感受是正确的。

二、 小重量锻炼可以准确刺激到肌肉

在新手初期锻炼时候,小重量的锻炼对于肌肉的刺激,是非常高效的。因为这种锻炼刺激更准确,对于主要锻炼部位会有更好的效果。

大重量锻炼时,你会各种部位借力,对于主要锻炼部位的刺激就很差。所以,要特别的注重小重量锻炼对于肌肉的刺激。

三、 小重量锻炼可以形成正确的锻炼习惯

在小重量锻炼时,可以让你更容易形成正确的锻炼习惯。你的每一个动作的感觉和细节,都是在小重量锻炼阶段形成的,这是一个正确习惯养成的过程,要特别的注重。

其次是你的训练容量

训练容量 = Work Capacity

训练量 = Volume

训练量指用来测量你总共做了多少功、训练容量则是你接受训练量的能力。如果你训练容量低,那么你只能承受略低的训练量的训练方式,如果你训练容量高,那么你能承受的训练量也会更高。

举个例子,用87%的重量做3下,小明能做3组,小刚能轻松做6组。那么训练的时候,小刚相比小明就有一个很明显的优势:在同一个强度,他可以做小明两倍的训练。因此无论是堆肌肉还是提升神经适应能力,小刚的训练成果都会比小明快。反之,小明如果在没有培养自己的训练容量之前,尝试小刚的训练方式,会极度疲劳、力竭,反而获得不了任何进展。

如果你训练容量低,想培养自己的训练容量,那么答案很简单:如果你想在更高的强度有能力做更高的训练量,先习惯在低的强度做高的训练量。

国内很多力量训练爱好者的训练容量都很低,因为他们喜欢冲重量,比如做3X3这样的冲极限的训练方式,因此缺乏适应高训练量的能力,做组的时候不得不用比预期低很多的重量。要培养训练容量,和培养肌肉量的方法同理:用更低的重量,做高组数、高次数。只有当你习惯了在低强度做高组数的训练方式,你才能慢慢提高你在高强度下的训练量。

说到这里,我再介绍一个技巧,可以在不改变你的训练方式之下就可以瞬间提高你的训练容量 。这个技巧其实所有力量举爱好者都应该遵守,不仅仅是为了提高自己的训练容量,而且是为了保证自己动作的质量以及安全:leave reps in the tank (保留实力)。

假设150KG的重量,这对于小明小刚来说,都是一个深蹲5RM。他们的训练容量相同。我现在再说一个故事,大家自己看着、可以决定自己目前的训练方式是小明还是小刚:

小明一上来就挣扎着做了5下,休息5分钟之后再做一组,挣扎着,可是这次只能做4下了;他又休息了5分钟,再挣扎着做了一组,可是这次只能做2下了;他又休息了5分钟,想再做一组,可是刚刚出杠腿就累的发抖,怕自己受伤就没再做了。小明总共做了3组,训练量为11下。

同时的小刚,第一组做了3下、在还有两下实力的情况下就停了,然后做了5组,每组都做了3下。训练完毕后,他的训练量为15下。

实力相同、训练容量相同,为什么小明在更疲劳的情况下,训练量还低于小刚?因为他每一组都要接近力竭,导致自己还没能发挥自己所有的实力就歇菜了。不仅如此,他每组把自己弄得精疲力竭,这对于他动作的质量来说也不是什么好事。小刚每组保留实力,这样给自己足够的精力保证自己每一下深蹲都尽可能的完美。因此,小刚力量的提高肯定会比小明会更快,而且他肯定也可以训练的更久,避免因为动作问题的伤损和不适。

在你自己训练的时候,只要能够在每组保留1-2下的实力(比如,能勉强做8下的一个重量,做6下就停止),你会发现自己的训练容量瞬间能够提高很多。事实上,现在国外一种非常热门的训练方式(RTS训练法)的精髓就是在于每组保留一定量的实力、从而准确测出自己每次训练是否起到效果!

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